Для гарного самопочуття та здоров'я людина повинна щодня отримувати з їжею всі макронутрієнти (вуглеводи, жири й білки). Саме вони насичують нас, дають будівельні матеріали для людського організму, підтримують роботу органів, систем та імунітету в порядку. Чи можна отримувати всі ці макронутрієнти за відсутності води та світла? Про це розповіла нутриціологиня Дар'я Трохимович.
Де брати білок, якщо немає світла
Білок — це різноманітні м'ясні і рибні консерви. Вони довго зберігаються навіть не в холодильнику. Ви можете придбати кілька на вибір: наприклад, скумбрія, лосось, оселедець, тунець у власному соку чи в розсолі (вода + сіль). Крім білка, риба також містить полінасичені жирні кислоти (Омега-3). Якщо вибираєте м'ясні консерви, звертайте увагу на склад. В ньому не повинно бути багато стабілізаторів і консервантів. Краще, щоб було мінімум інгредієнтів: овочі, м'ясо, спеції, сіль.
Коли світло вимикають за графіком, можна заздалегідь відварити кілька яєць та запекти шматок м'яса. Вони можуть стати чудовим обідом та вечерею для всієї родини.
Ще одним джерелом білка можна назвати домашній сир. Брати краще з високим відсотком жиру (не менше 5%). Заздалегідь з нього можна приготувати сирник. Його можна і не розігрівати. Це смачний та корисний десерт, особливо, якщо додати до нього сезонні фрукти.
Домашній сир можна їсти і з овочами, м'ясом. Додайте сметану, трішки солі, загорніть всі інгредієнти в лаваш і у вас буде корисна страва на обід.
Заготівлі — ще один варіант для правильного харчування під час вимкнень світла. Однак вони підходять лише тим, у кого газова плита. Зробіть фрикадельки, котлети і заморозьте їх. Їх можна швидко приготувати, коли немає світла.
Дуже зручний продукт із високим вмістом білка — хумус. Він є також і джерелом вуглеводів. Його можна зробити самостійно з нуту (турецького гороху) і зберігати на балконі кілька днів (якщо температура на вулиці мінусова). Його смачно їсти з хлібом чи хлібцями. А ще хумус можна додавати до каш чи овочів.
Добре зберігаються та поєднуються з різними продуктами сири. Бринза, фета, витриманий сир, моцарела — всі вони будуть смакувати з авокадо та іншими овочами. А крем-сир можна намастити на хліб.
Жири: які продукти містять
Джерелами ненасичених жирів, які дуже потрібні людському організму, є горіхи, різне насіння, авокадо, оливки. Якщо ви будете додавати їх до щоденного раціону, то зменшите ризик серцево-судинних захворювань. А ще вони дарують довге відчуття ситості.
Спіле авокадо можна розім'яти виделкою, додати спеції, лимонний сік і намастити на хліб. З ним добре смакують риба, яйце, зелень, овочі. Таку страву корисно їсти на сніданок.
Завжди хорошим перекусом за відсутності електроенергії стануть різноманітні горіхи. А ще в них міститься велика кількість мікроелементів: калій, кальцій, фосфор, магній. А якщо додати до жмені горішків банан, ви зможете надовго насититися. Горіхи довго зберігаються, їх просто брати з собою до укриття. А ще їх додають до каш, сирів, салатів.
М'ясні і печінкові паштети, а також печінка тріски. Останню вважають природним джерелом вітаміну D. Шматочки печінки тріски можна викласти на хліб або їсти з овочами, кашою. Так у вас вийде корисна страва. А паштети добре поєднувати з хлібцями і хлібом. Довго зберігається справжній український суперфуд — сало. Його шматочки можна класти на хліб або їсти з овочами.
Вуглеводи: де їх взяти за відсутності світла і води
Нутриціологиня радить завжди мати вдома будь-яку відварену крупу. Поки є електроенергія, ви можете приготувати кашу. Така страва добре зберігається і є джерелом вуглеводів.
Також ви можете заздалегідь запекти батат чи картоплю. Ці крохмалисті коренеплоди також містять в своєму складі клітковину, каротиноїди, вітаміни груп С і В. Запечену картоплю можна їсти навіть холодною. Тим більше, що вона корисніша через те, що в ній утворюється резистентний крохмаль.
Поки є світло, можна підготувати окріп і залити його в термос. Потім ви можете заварити з його допомогою кус-кус, гречані чи вівсяні пластівці. Вони не потребують варіння і будуть готові за 5-10 хвилин.
Також джерелами вуглеводів є піта, різноманітні хлібці й лаваш. Якщо ви купуєте хліб, краще обирати такий, в складі якого немає цукру, олій, різних сиропів. В лаваш можна загортати продукти (від овочів до м'яса). Також смачною начинкою може стати сир із листям салату.
Суміші овочів, кукурудза, горошок, квасоля в консервах — продукти, які завжди потрібно мати вдома. В них є рослинні білки, вітаміни, клітковина. Їх можна швидко додати до салату, каші.
Не забувайте про харчові волокна
Харчові волокна потрібні для правильної роботи кишківника. А тому в раціоні повинні бути овочі і фрукти. Без холодильника можуть довго зберігатися: морква, молода або пекінська капуста, перець, огірки, авокадо і помідори.
Можуть добре виручити за відсутності електроенергії такі страви як квашена капуста, кабачкова ікра, квашені огірки, консервована томатна паста.
Фруктами не варто замінювати приймання їжі. Їх краще залишити для перекусу. Вибирайте ті, які добре зберігаються: яблука, груші, мандарини, лимони, апельсини, банани.
Також не забувайте пити воду. Якщо в квартирі холодно, краще заздалегідь її підігріти і залити до термосів. Щоб рідина була кориснішою, додавайте до неї м'яту, лимон, шматочки імбиру. Вони мають тонізувальний ефект.
