Постійна втома і підвищена сонливість можуть значно впливати на якість життя людини та обмежити її здатність ефективно функціонувати в повсякденному житті.
В чому може бути причина постійної сонливості та що з нею робити, розповіли експерти зі сну, пише The Huffington Post.
Ви замало спите
Питання не лише в кількості сну, але і в його якості. Поганий сон є, ймовірно, головною причиною втоми американців, каже експерт з медицини сну Ноа Шігель. Зазвичай дорослим потрібно 7-8 годин сну, але навіть якщо ви відпочиваєте стільки часу, ви можете недостатньо відновлюватися.
Багато пацієнтів приходять до Ноа і кажуть, що сплять по 9 годин, але однаково не можуть виспатися. Винне в цьому порушення навколишнього середовища, наприклад, блакитні екрани наших ґаджетів, пояснює експерт. У цьому ж списку гаряча або холодна температура повітря, незручний матрац, навколишній шум, а іноді навіть домашні улюбленці чи діти в ліжку.
Що робити: спробуйте виробити свій режим сну, лягати в один і той самий час, обмежити вживання кофеїну та алкоголю, перед сном кімната має бути прохолодною (провітрюйте), уникайте ґаджетів, перш ніж іти в ліжко.
Ви можете мати апное сну
Апное сну – розлад, який спричиняє тимчасове припинення дихальних рухів під час сну –, може також зруйнувати ваш сон і вплинути на його якість. Причина може бути в розширених мигдаликах, надлишковій вазі, алергії тощо.
Що робити: щоб вилікувати апное сну, треба відкрити дихальні шляхи, розташовані в задній частині горла. Для цього вам варто звернутися по допомогу до лікаря. Допомогти може також сон на боці, уникання алкоголю і зниження ваги.
У вас низький рівень заліза
“Низький рівень заліза впливає на те, скільки кисню потрапляє до ваших тканин, і позбавляє їх достатнього рівня енергії”, – каже лікарка-терапевтка Дана Корріел. Це часто супроводжується анемією, але пацієнти можуть відчувати втому і мати низький рівень заліза, не перебуваючи в анемічному діапазоні.
Іншими симптомами нестачі заліза є бліда та суха шкіра, ламкі нігті, головний біль і запаморочення, біль у грудях або задишка, холодні руки й ноги, запалення чи біль у язику, незвичайна тяга до льоду або крохмалю, пояснює дієтологиня Меделін Баслер.
Що робити: їжте більше продуктів, багатих на залізо: устриці, молюски, птицю та червоне м’ясо.
Тіло краще вбирає продукти тваринного походження, ніж рослинного, але вегетаріанці та вегани можуть насолоджуватися продуктами на кшталт білих бобів, шпинату, сочевиці та цільнозернових продуктів.
Вам бракує вітаміну B12
B12 – важливий вітамін, який є у м’ясі, рибі, птиці, яйцях і молоці. Тому деякі вегетаріанці, особливо вегани, можуть мати дефіцит цього вітаміну. Він потрібен для належної роботи й розвитку мозку, нервів, кров’яних клітин та інших частин тіла.
Що робити: нестачу можна компенсувати за допомогою різних методів, але найпопулярніші – у формі пероральних або ін'єкційних форм, каже Корріел.
Ви їсте забагато цукру
Хоча тіло потребує трохи цукру для енергії, якщо ми вживаємо його занадто багато, можемо отримати небажані наслідки: набирання ваги, хронічне захворювання та “цукрові аварії”, які впливають на ваш настрій і рівень енергії, розповідає психіатриня Діон Метзгер.
Що робити: для цих “аварій” антидотом є білок. Він допомагає стабілізувати рівень цукру та попередити стрибки і “провали” енергії.
Спробуйте їсти більше овочів і продуктів з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка, намагайтеся їсти менше смажених продуктів і солодких перекусів з цукром на кшталт печива, пончиків і тортів, хоча ви не маєте цілком виключати вуглеводи. Вони конвертуються в глюкозу, яка є основною їжею мозку.
У вас може бути депресія
Втома разом зі змінами у звичках щодо сну є одним з головних симптомів депресії, каже Метзгер. Іншими ознаками можуть бути відчуття демотивації, коли ми не насолоджуємося речами, від яких раніше раділи, та відчуття безнадії.
Що робити: поговоріть зі своїм лікарем, якщо підозрюєте, що у вас саме такий стан. Якщо у вас діагностували депресію, її можна лікувати різними методами: спортом, техніками релаксації, масажем, когнітивною поведінковою терапією та медикаментами.
Можливо, причина в щитоподібній залозі
Щитоподібна залоза – це залоза у формі метелика, розташована на передній поверхні шиї, попереду трахеї. Виробляє гормони, які регулюють метаболізм. Якщо рівень гормонів щитовидної залози низький, ви можете відчувати втому, каже Корріел. Іншими ознаками порушення функцій щитовидної залози є відчуття холоду, пригніченості, суха шкіра, зміна волосся, закреп і ламкі нігті.
Що робити: простий тест крові визначить, чи все у вас гаразд із залозою. Якщо щось не так, лікування призначає фахівець. Зазвичай воно не складне.
Ви недостатньо займаєтеся спортом
Лежачи “овочем” на дивані, ви можете витрачати небагато енергії. Іронія в тому, що брак руху може знизити рівень енергії загалом.
“Сидячий спосіб життя часто може призвести до відчуття втоми, – каже Корріел. – Нашому тілу потрібен рух, і фізична неактивність негативно впливає на наші м’язи та емоційний добробут”.
Що робити: “Енергійні аеробні вправи допомагають підтримувати гарну якість сну, натомість кращий сон покращить продуктивність – як фізичну, так і психологічну”, – радить Шігель. Він пропонує нам виконувати по 30 хвилин аеробних вправ 6 днів на тиждень.
У вас можуть бути проблеми з гормонами
Низький рівень тестостерону у чоловіків може спричинити відчуття втоми, зазначає Шігель. А низький рівень кортизолу в чоловіків і жінок також спричиняє втому.
Підвищений рівень естрогену та недостатньій прогестерону у жінок можуть змусити їх почуватися виснаженими і спричинити поганий настрій, розповідає інтегративна дієтологиня Аліса Вітті.
Що робити: проконсультуйтеся зі своїм лікарем, пройдіть тест (зазвичай це ваша кров чи слина). Це допоможе перевірити гормони і в разі потреби визначити курс лікування.
Причиною може бути погода
Якщо ви помічаєте за собою, що схильні більше втомлюватися впродовж зими, це може бути не випадково. Люди з cезонними афективними розладами демонструють симптоми депресії, включно з втомою, завдяки меншому освітленню під час коротких зимових днів, каже Шігель.
Що робити: допомогти можуть джерела світла на кшталт LED-лампи. Якщо вважаєте за потрібне, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
У вас може бути діабет
Якщо у вас діабет ІІ типу, ви можете відчувати втому поряд з іншими симптомами на кшталт підвищеного сечовипускання і спраги, відчуття голоду, сухої шкіри та затуманеного зору.
Що робити: обстежтеся у медиків на діабет, зазвичай достатньо тесту на цукор.
Зрештою, якщо ви втомлюєтеся більше, ніж зазвичай, і відчуваєте цю втому постійно, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Можливо, втома – це ознака серйознішої проблеми зі здоров’ям.
Раніше ми писали про 7 найкращих продуктів, які допоможуть вам заснути.
Читайте також:
