Чи знали ви, що медитації мають наукове підґрунтя і дійсно допомагають справлятися з безсонням, збільшують концентрацію та продуктивність? І що навіть три хвилини медитації на день ефективні для відновлення життєвої енергії? Відокремити факти від міфів і дати поради новачкам РБК-Україна попросило авторку найбільшого україномовного YouTube-каналу в темі медитації і співзасновницю застосунку "Тиша" Валерію Вайнраух. Валерія почала медитувати задовго до того, як дізналась, що цій практиці є назва. “З дитинства дуже любила просто бути на природі - слухати спів пташок, дивитися на гори, відчувати тишу навколо. Це мене заспокоювало і якось природно заземляло”, - розповідає вона. Під час коронавірусу дівчина відчула дуже багато тривоги, і шукала способи допомогти собі. Так медитація стала опорою і способом знаходити тишу навіть посеред шуму. Зараз Валерія переконана, що може з допомогою власного досвіду допомогти українцям, вважаючи це “хоч і не великим, але важливим вкладом в ментальне здоров'я нації”.

Валерія Вайнраух (фото: instagram.com/valeria.vainraukh) Міфи про медитацію Медитації - це про магію та містичні стани “Стан медитації - це наш природній стан”, - зазначає Валерія. Спробуйте пригадати день, коли ви майже не користувалися гаджетами, натомість гуляли на природі, прислухаючись до навколишніх звуків і споглядаючи захід сонця. Адже саме в цей момент ви повністю сконцентровані на процесі, який відбувається тут і зараз. Це і є медитація. Для сучасної людини це дійсно може відчуватись як магія. Насправді медитація має наукове підґрунтя. Згідно з дослідженням журналу Американської медичної асоціації (JAMA), майндфулнес програми на кшталт MBSR (зниження стресу на основі усвідомленості) помірно знижують тривогу, депресивні симптоми та відчуття стресу. За словами Валерії, під час практики зменшується активність у ділянках мозку, що відповідають за стрес, та активуються зони уважності й емоційної стабільності. "У результаті ми стаємо менш імпульсивними, більше присутніми й свідомими у своїх виборах щодня", - додає вона. На рівні мозку, медитативна практика підсилює увагу й зменшує “блукання думок”. Це пов’язують з кращою здатністю повертати щоденний фокус. Медитації - це лише привід скинути з себе відповідальність та відволіктись від власних думок “Медитація - це навпаки про взяти відповідальність за свій стан. Під час медитації ми не тікаємо, не уникаємо думок, відчуттів, емоцій. А навпаки вчимось бути з ними і саме це дає ефект зниження стресу”, - пояснює Валерія.  Постійний потік думок активує хвилю емоцій, підбурюючи нервову систему. Однією з головних задач практики - навчитися спостерігати та помічати власні думки, не аналізуючи їх. Медитативний стан активує парасимпатичну нервову систему - ту, що відповідає за “спокій і відновлення”.  "У цей момент мозок отримує сигнал: "я в безпеці". Нервова система поступово заспокоюється", - каже дівчина.  Зараз, в умовах війни, тіло й психіка перебувають у перманентному режимі виживання. "Живучи в умовах постійного напруження, медитація стає не розкішшю, а базовою необхідністю", - додає експертка з медитації. Для медитацій потрібно ідеальні умови - поза лотоса, свічки, ідеальна тиша "Якщо при згадці слова "медитація" ви уявляєте усміхнену дівчину в спеціальному одязі, на килимку, в атмосфері свічок і спокою - то це заслуга маркетингу та кінематографу”, - сміється Валерія. Сама дівчина колись думала, що для медитації потрібно поїхати в Тибет чи Індію, щоб пізнати справжні глибини медитації.  "Але це міф. Найголовніше - вам потрібно виділити собі час для медитації. Ви можете сидіти на стільці, на кріслі, лежати або навіть стояти”, - наголошує Валерія. За бажанням, можете запалити свічку чи сісти на килимок. Але практика передбачає роботу зі своєю свідомістю, а не з навколишнім простором. "Ми часто чекаємо “правильних умов”, але суть медитації навчитись бути присутніми там, де ми є, навіть серед шуму, справ і невизначеності", - підсумовує фахівчиня.   Медитації займають багато часу. Потрібно щодня виділяти щонайменше пів години Дослідження Frontiers in Human Neuroscience показало, що лише 10-хвилинна практика усвідомленої медитації покращує увагу у новачків. Як зазначає Валерія, “навіть три хвилини є ефективними”. Справа не у часі, а у пріоритеті. Подивіться на своєму телефоні скільки часу щодня витрачається на соцмережі. Будь-які виправдання "чому немає часу на медитацію" зникнуть.  “Ми легко віддаємо години чужим історіям, але вагаємось виділити кілька хвилин, щоб просто побути з собою. А це те що може відновлювати нашу життєву енергію”, - додає Валерія.  Медитації для тих, хто боїться діяти. Лише люди зі спокійним темпераментом здатні практикувати її "Дійсно, деякі люди можуть мати проблему з тим, щоб всидіти в медитації. На це впливає багато чинників: високий рівень стресу, тривожність, втома, звичка постійної зовнішньої стимуляції - швидкий ритм, новини, соцмережі", - визнає дівчина.  Вона додає, що психічні розлади також можуть стати причиною неефективної практики. Наприклад, при ПТСР, депресії, панічних атаках або гіперактивності тіло може сприймати медитацію як загрозу.  Доктор психологічних наук Девід Трелеавен у книзі "Травма-чутлива уважність: практики безпечного та трансформативного зцілення" доводить, що людям з ПТСР та гіперактивністю потрібні адаптовані практики. Автор пропонує настпуні модифікації: дозволяти відкривати очі, додавати рух, перемикати увагу на нейтральне або працювати в парі. У будь-якому разі, медитація - це не дар, а навичка, яку потрібно розвивати.  "Я помітила, що мені легше практикувати після йоги, або будь-кого іншого фізичного навантаження. Так я спочатку знаходила спочатку контакт в тілі, а потім переходила до розуму", - поділилась Валерія. Я пробувала один раз - мені не допомогло. І взагалі я засинаю Валерія порівнює медитації з їздою на лижах, наголошуючи, що обидві навички потребують тренувань. “Спочатку може бути незвично, розум тікає, тіло непосидюче. Під час практики, ми тренуємо уважність. А коли ми уважні, можемо раніше помічати напруження, втому, тривогу - і м’яко дбати про себе”, - зазначає вона. "Засинання під час медитації абсолютно нормальна реакція, особливо якщо організм виснажений або ми практикуємо ввечері", - пояснює фахівчиня. Існують спеціальні вечірні медитації, які навпаки спрямовані на розслаблення тіла та допомагають від безсоння.  Ось поради, що допоможуть початківцям не засинати:

• Практикуйте сидячи, не лежачи. Сядьте з прямою спиною, але без напруження. Можна на стілець, щоб тіло відчувало опору, а не асоціювало практику зі сном.
• Обирайте час, коли ви ще бадьорі. Наприклад, ранок або середину дня.
• Зробіть коротку розминку перед медитацією. Легкі рухи шиєю, плечима, розтягування допоможуть розбудити тіло перед практикою.
• Залишайте очі привідкритими

"І головне, не критикуйте себе, якщо засинаєте. Іноді саме так тіло потребує відпочинку", - підсумовує дівчина. 

Валерія Вайнраух (фото: instagram.com/valeria.vainraukh) З яких практик починати новачку Валерія Вайнраух радить перш за все визначитись з ціллю, якої хочете досягти. Наприклад, якісно спати, бути більш сфокусованим, знизити тривожність - і шукати за запитом. "Якщо ви загалом хочете навчитись медитувати, пропоную почати зі спостереження за диханням та сканування тіла. Це базові практики, які розвиватимуть навичку усвідомленості", - рекомендує Валерія.  Війна, хронічний стрес та інформаційне перевантаження сприяють зростанню поширеності тривожних і депресивних розладів серед українців. Це підтверджують численні дослідження, зокрема від UNICEF.  У звʼязку з цим медитації дедалі частіше розглядаються як доказовий інструмент самодопомоги. В українському інфопросторі доступно багато простих практик. Така проста щоденна підтримка є допоміжним інструментом у комплексному підході до психічного здоров’я.  Також читайте про те, як перестати жити "як треба" і почати жити "як хочеться". А ще вас можуть зацікавити причини уникання прийняття рішень і як це побороти.