Рекомендована добова норма білка становить 0,8 г на кілограм ваги тіла, але деяким людям може знадобитися більше.
Доктор фізіології та філософії Трейсі Маккарті розповів, якщо ви займаєтесь фізичними вправами 30 хвилин, то варто споживати більше білка для відновлення та росту м'язів.
Зокрема, людині вагою 63 кг потрібно приблизно від 80 до 160 г білка щодня, залежно від її активності та цілей тренувань. Що станеться, якщо з'їсти забагато білка
Вживання занадто великої кількості білка за один прийом їжі може спричинити шлунково-кишкові симптоми, такі як закреп, біль у шлунку та нудоту.
Надмірне споживання білка також може призвести до зневоднення, оскільки нирки та печінка працюють інтенсивніше, щоб метаболізувати надлишок поживних речовин.
Крім того, можливе збільшення ваги, оскільки калорії зберігаються в жирових запасах, а не використовуються для росту м’язів. Як слід розподіляти білок
Найкраще розприділяти споживання білка між трьома-шістьма прийомами їжі та перекусами щодня.
Оскільки надмірне навантаження на нирки збільшує білок, то намагайтеся регулярно пити воду протягом дня, щоб допомогти організму переробляти поживні речовини та запобігти зневодненню.
Важливо включати повноцінні білки (яйця, риба, м’ясо, молочні продукти, соя), щоб отримувати всі незамінні амінокислоти. Тоді як рослинні білки (горіхи, бобові, цільнозернові) добре комбінувати, щоб забезпечити повний амінокислотний профіль. Приклади харчування:
- сніданок (25 г білка) - 2 яйця та 150 г йогурту
- перекус (15 г білка) - горіхи та молоко
- обід (25 г білка) - 100 г курки та 50 г кіноа
- вечеря (20 г) - 100 г риби та овочі
- 5 консервованих продуктів, які надовго насичують
- Цей простий домашній напій допомагає позбутися здуття живота
- Названо найкращий варіант обіду, який варто їсти, щоб жити довше