Розтяжка як до, так і після тренування корисна. Найважливіше використовувати правильний вид розтяжки у правильний час.
- перед тренуванням - динамічна розтяжка
- після тренування - статична
Обидва типи служать різним цілям і сприяють продуктивності та відновленню.
Якщо у вас є час лише на одне тренування, зробіть пріоритет правильної розминки перед тренуванням. Розігріті м’язи часто працюють краще і мають менше шансів травмуватися.
Найкраще поєднувати динамічну та статичну розтяжку до та після тренування. Переваги перед тренуванням
Розтяжка перед тренуванням може бути корисною, але лише за умови правильного виконання вправ. Перш ніж почати тренування, м’язи менш гнучкі, оскільки вони не розігріті. Статичне розтягування (утримання розтягнутого положення протягом 30-60 секунд) перед інтенсивним навантаженням може фактично зменшити силу та потужність.
В журналі Sports Medicine йдеться, що замість статичної розтяжки, перед тренуванням рекомендується виконувати динамічну, яка включає:
- оберти руками
- махи ногами
- випади під час ходьби
- марш на місці
- легкий біг підтюпцем
Динамічні розтяжки допомагають розігріти м'язи, збільшуючи кровообіг, покращуючи діапазон рухів та готуючи тіло до активності. Чим корисна розтяжка після тренування
Після тренування м’язи розігріваються та стають більш гнучкими. Це ідеальний час для виконання статичної розтяжки.
Статичне розтягування включає:
- утримання розтяжки протягом 30-60 секунд
- розслабляйтесь в тій позі, яку ви займаєте
- зосередження на м'язах, які ви щойно тренували
Виконання статичних розтяжок, спрямованих на м’язи, що використовуються під час тренування, може з часом покращити гнучкість. Це сприяє відновленню м’язів і зменшує вираженість скутості та болю. Чи запобігає розтяжка травмам
Більшість травм спричинені перетренованістю, поганою технікою, м'язовим дисбалансом або раптовим збільшенням активності. Статична розтяжка сама по собі не запобігає травмам. Правильна розминка, що включає динамічну розтяжку, справді знижує ризик травм.
Силові тренування та поступове збільшення навантаження є ефективнішими для запобігання травмам, ніж просто розтяжка. Розтяжка підтримує рухливість, але це лише один крок у запобіганні травмам. Важливо знати, що розтяжки мають бути плавними. Ви можете відчувати певну напругу, але біль не повинен бути. Якщо ви починаєте відчувати біль, маєте травму або захворювання, то зверніться до свого лікаря. Також може зацікавити:
- Названо кращий час для пробудження перед ранковим тренуванням
- Популярна спортивна добавка збільшує вагу