"Смикання" годинника б'є по гормонах і серцю, але цей ефект можна пом'якшити Україна знову перейде на літній час 29 березня. Хоча ми отримаємо більше світлового дня, для організму цей стрибок є значно складнішим, ніж осінній. РБК-Україна розпитало сомнолога Дарію Пилипенко про те, як українцям пережити адаптацію до літнього часу без шкоди для здоров'я. Читайте також: Знову переводимо годинники: чому Україна так і не змогла скасувати "часові гойдалки" Головне:

• Тип переходу: Перехід на весняний час є більш стресовим, ніж на зимовий, який вважається стандартизованим для України.
• Механізм збою: Людина має три види годинників - біологічний (внутрішній), сонячний (світловий) та соціальний (розклад).
• Переведення стрілок створює десинхронізацію: соціальний графік змінюється миттєво, а внутрішні системи (гормони, кишківник) адаптуються поступово.
• Особливий ризик для українців: "смикання" годинника є критичним через хронічний стрес, недосип та високий рівень кортизолу внаслідок війни (нічні атаки, тривоги).

Три годинники нашого тіла: як зміна часу впливає на організм За словами сомнолога, кожна людина живе одночасно за трьома ритмами, які в ідеалі мають збігатися:

• Біологічний: наш внутрішній ритм (приблизно 24 години), який працює навіть у повній темряві.
• Сонячний: світло, яке "підкручує" наші внутрішні налаштування.
• Соціальний: розклад роботи, садочків та шкіл.

"Коли ми переводимо стрілки, виникає десинхронізація. Соціальний розклад змінюється миттєво, а гормональна система (кишківник, ендокринна система) не може адаптуватися за один клік. Їй потрібен час", - зазначає експерт. При цьому Пилипенко наголошує, що перехід на літній час зазвичай люди переживають складніше, ніж на зимовий - який, власне, є стандартним для наших широт. Які наслідки для здоров’я від переведення годинника Дарія наголошує, що у США та Європі низка досліджень виявили, що зміна часу негативно впливає на здров’я. Статистика свідчить, що в перші дні після переходу:

• зростає ризик інсультів та інфарктів, оскільки кортизол регулює серцевий ритм і тиск, які збиваються через новий графік.
• при переході на зимовий час на 11% збільшується кількість суїцидальних випадків та на 6% - кількість ДТП.

Зміна часу для України - "зона ризику" Сомнолог зауважує, що якщо за кордоном ці дослідження проводять на умовно здорових людях, то українці зараз - це окрема категорія і вплив відзміни часу на нас може бути ще сильнішим. Додаткове навантаження на українців:

• Хронічний стрес: через повітряні тривоги та нічні атаки ми вже маємо порушений сон.
• Зона очікування небезпеки: це стан постійно підвищеного кортизолу.
• Гормональний удар: переведення годинника б’є по мелатоніну (гормон сну) та кортизолу (гормон активності). Вранці, коли треба вставати, мелатонін ще не розпався, а ввечері кортизол не дає вчасно розслабитися.

"Для українців критично припинити це "смикання" годинника. Ми всі недосипаємо, ми всі в стресі, і будь-яке додаткове навантаження на нервову систему може стати пусковим механізмом для хвороб", - застерігає сомнолог. Як підготуватися: покрокова інструкція від сомнолога Дарія Пилипенко радить наступне, аби пом’якшити перехід на літній час:

• Світлова терапія вранці. Світло - це головний сигнал для мозку. Після пробудження вмикайте найяскравіше світло в домі, якщо за вікном нема сонця. За можливості використовуйте спеціальні лампи на 10 000 люкс. Це допоможе швидше зруйнувати залишки мелатоніну і прибрати ранкову сонливість.
• Руханка для "периферійних" годинників. Наші годинники є не лише в мозку, а й у м'язах та кишківнику. Навіть легка розтяжка вранці дасть сигнал всьому тілу: "День почався, час працювати".
• Білковий сніданок. Зранку обирайте їжу, багату на амінокислоти. Це допоможе синтезу серотоніну ("гормону щастя") вдень, який ввечері перетвориться на мелатонін.
• Правило 30 хвилин. Дарія категорично не радить зміщувати час сну на годину - це може призвести до рефлекторного безсоння. Починайте зміщувати час відбою поступово (за тиждень або хоча б за 3-4 дні) по 30 хвилин. Ввечері стишуйте світло та уникайте важких тренувань (мінімум за 5 годин до сну).
• Забудьте про "вчорашній час". У понеділок почніть жити за новим графіком без зайвих роздумів. Не вираховуйте: "За старим часом зараз була б така-то година". Це плутає мозок і подовжує адаптацію.

Читайте також про те, що в Україні годинники переводять двічі на рік: в останню неділю жовтня - на зимовий час та в останню неділю березня - на літній. У 2024-му Верховна рада ухвалила закон про скасування переведення годинників, однак президент Володимир Зеленський досі його не підписав. Раніше ми писали про те, що Польща та Німеччина й більшість країн Європейського Союзу готуються до переходу на літній час. Він відбудеться 29 березня, як і в Україні.