Менопауза – це лише один з етапів у житті кожної жінки, який можна прожити без труднощів, якщо дотримуватися певних правил у роботі, відпочинку, їжі. Особливо велике значення у клімактеричний період для здоров'я жінки має те, як і чим вона харчується. Правильне харчування впливає на зовнішність і стрункість фігури, на здоров'я в цілому, на силу приливів та є профілактикою різних “вікових” захворювань.
Доведено, що частоту дратівливих симптомів, що виникають на тлі менопаузи, можна значно знизити за збалансованого раціону, який забезпечує наявність усіх необхідних поживних речовин для зрілого організму.
Під час менопаузи організм жінки повинен отримувати такі групи поживних речовин:
- фітоестрогени,
- вітамін D,
- кальцій,
- фолієва кислота,
- поліфеноли,
- клітковина,
- омега-3 жирні кислоти.
Продукти для правильного харчування під час клімаксу
Перелік продуктів для здорового харчування під час клімаксу дуже великий. Це всі види овочів, окрім консервованих і маринованих. За день бажано споживати приблизно 500 г овочів. Навіть картоплю треба їсти через те, що вона містить мінерал бор, який необхідний для синтезу дефіцитного естрогену в організмі жінки. Можна їсти будь-які ягоди та фрукти, але солодкі – в першій половині дня.
Корисними є горіхи, але не більше 30 г в день, оскільки, окрім користі, вони дають організму багато калорій.
Щодня в раціоні мають бути присутніми цільнозернові каші, обов'язково – нежирне м'ясо та знежирені молочні продукти.
Які продукти краще не споживати під час клімаксу
Варто скоротити або взагалі виключити з раціону продукти з простими вуглеводами – цукор, рафіновані продукти, білий хліб, здобу, фастфуд, не споживати тваринні жири, а також гострі та пряні страви, які підвищують апетит.
Червоне м'ясо, свинину, яловичину, баранину замінити на куряче та індиче філе, кролика. Повністю відмовитися від ковбас та інших м'ясних виробів промислового виробництва.
Обмежити споживання солі, щоб уникнути набряків і проблем із серцем.
Звести до мінімуму споживання алкоголю – він підвищує апетит, а також сам по собі калорійний, може порушувати тонус посудин, провокуючи приливи. З цієї ж причини потрібно припинити пити міцну каву і чай.
Яка дієта потрібна дієта під час клімаксу
Найефективніша дієта для жінки в період клімаксу – це та, яка забезпечує схуднення на півтора, один кілограм у місяць. По-справжньому – це навіть не дієта, а система здорового харчування, якої треба дотримуватися постійно. Раціональне харчування позбавить зайвих кілограмів і сприятиме зменшенню симптомів менопаузи.
В 40-50 років на тлі гормональних змін обмін речовин сповільнюється, організму потрібно вже менше поживних речовин і достатньо буде 1200-1500 ккал на день.
Основні принципи для складання меню під час клімаксу:
- Більше овочів і фруктів, крохмалисті овочі й солодкі фрукти їсти в першій половині дня.
- Зменшити кількість солі.
- Зменшити розмір порцій.
- Останнє приймання їжі має бути легким, за 2-3 години до сну.
- Їсти не менше ніж тричі на день, за бажанням можна робити 2-3 перекушування. Намагатися приймати їжу в один і той самий час.
- Нічого не смажити, все варити, запікати, готувати на парі.
- Пити багато чистої води без газу.
Під час клімаксу поступово припиняється синтез жіночих статевих гормонів. Оскільки “хороший” холестерин – це будівельний матеріал для них, то актуальним стає вибір продуктів, які його містять – вживайте м'ясо кролика, курки, індички. Яйця краще їсти не окремо, а у стравах.
Бажано додати до меню висівки – продукт із високим вмістом вітаміну В і клітковини.
Вживати джерело кальцію – це кисломолочні продукти, кефір, сир, йогурт.
Не варто недооцінювати користь бананів, кураги, мандаринів, апельсинів і хліба з неочищеного борошна, ці продукти є джерелами солі калію.
Для нормалізації рівня жирів споживайте продукти, які містять велику кількість мононенасичених жирних кислот і омега-3 жирних кислот – консервовані сардини, лосось, макрель або форель, скумбрію, волоські горіхи.
Вживання льняного насіння або олії допомагає побороти такі симптоми клімаксу, як сухість піхви та приливи.
Приблизне меню під час клімаксу на тиждень
1-й день
- На сніданок можна приготувати мюслі з йогуртом.
- Другий сніданок – жменя горіхів.
- Обідаємо вегетаріанською юшкою, доповненою салатом з моркви й капусти.
- Перекушування – банан.
- Вечеряємо шматочком відвареної риби з буряковим салатом.
2- й день
- Снідаємо сиром із чорносливом і сметаною.
- На другий сніданок – ягідний смузі.
- Обідаємо курячим супом із фрикадельками.
- Перекушування – кефір з фруктами.
- Вечеря – картопляна запіканка, салат із томатів та огірків.
3-й день
- Сніданок – вівсянка з родзинками.
- Замість другого сніданку – зефір, трав'яний чай.
- Обідаємо томатним супом і рисовими котлетами.
- Перекушування – велика груша або яблуко.
- Вечеря – рибна запіканка з овочевою підливою.
4-й день
- На сніданок – парові сирники з медом.
- Другий сніданок – салат з ківі та апельсина з йогуртом.
- Обідаємо окрошкою і морквяними котлетами.
- Перекушування – свіжовичавлений сік.
- Вечеряємо курячими котлетами на парі із зеленню.
5- й день
- На сніданок – гарбузові оладки з медом.
- Замість другого сніданку – жменя сухофруктів.
- Обідаємо рибною юшкою і картопляним салатом.
- Перекушуємо ягідним желе.
- На вечерю – голубці зі сметаною.
6 -й день
- Снідаємо рисовою запіканкою з ягодами.
- На другий сніданок – цільнозерновий хлібець з арахісовою пастою.
- Обідаємо молочним супом і картопляними котлетами.
- Замість перекушування – запечене яблуко з сиром.
- Вечеря – овочеве рагу.
7-й день
- На сніданок сир із йогуртом та апельсином.
- Перекус – жменя горіхів.
- Обід – картопля по-селянськи (у шкірці) з телятиною і салатом.
- Замість перекусу – кефір.
- Вечеряємо запіканкою з бурим рисом і курячою печінкою.
Читаємо також:
