Ви, ймовірно, стикалися із суперечливими поглядами на роль вуглеводів під час схуднення. Деякі рекламують вуглеводи за їхню користь для здоров’я та схуднення, тоді як інші клянуться, що вони назавжди відмовляються від них. Отже, якщо ви коли-небудь замислювалися, скільки вуглеводів потрібно їсти, щоб схуднути, ви не самотні. Правда в тому, що вуглеводи можуть як підтримувати, так і перешкодити вашим зусиллям щодо схуднення — головне — знайти правильний баланс у споживанні вуглеводів.
Американська спортивна дієтологиня Дестіні Муді розповіла про зв’язок вуглеводів із втратою ваги, типи вуглеводів, які слід споживати, а також скільки вуглеводів потрібно їсти щодня, щоб скинути зайві кілограми і бути здоровими.
Скільки вуглеводів достатньо?
Немає універсального підходу до споживання вуглеводів. Останні рекомендації дієтологів свідчать, що більшості здорових людей достатньо отримувати приблизно 45-65% щоденних калорій із вуглеводів. Тільки пам’ятайте, що кожна людина унікальна. Тому не експериментуйте без консультації лікаря.
“Якщо ви споживаєте 2000 калорій щодня, ви повинні споживати від 900 до 1300 калорій зі здорових вуглеводів. Це становить приблизно 225-325 грамів вуглеводів на день. Однак потреби у вуглеводах можуть відрізнятися залежно від віку, фізичної активності, цілі щодо ваги та стану здоров’я”, — додає лікарка.
Якість над кількістю
Замість того, щоб зациклюватися на певній кількості грамів вуглеводів, зосередьтеся на якості своїх вуглеводів. Оброблені харчові продукти з додаванням цукру та рафінованого борошна заборонені. Дослідження показують, що ці вуглеводи можуть спричинити швидкі стрибки цукру в крові та падіння, що робить втрату ваги важкою боротьбою.
“Якщо ви хочете схуднути, вибирайте складні вуглеводи з високим вмістом клітковини, мінімальною обробкою та без додавання цукру”, — рекомендує Муді.
Корисні вуглеводи
Ці вуглеводи повільніше перетравлюються та забезпечують довше зберігання енергії.
- цільні зерна, такі як овес, цільна пшениця та коричневий рис,
- бобові, такі як квасоля, сочевиця та тофу,
- фрукти з низьким глікемічним індексом, такі як ягоди, яблука та апельсини
“Щоб контролювати почуття голоду, зосередьтеся на фруктах з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом, коли намагаєтеся схуднути. Для кращого контролю рівня цукру в крові та апетиту завжди вибирайте фрукти з високим глікемічним індексом у поєднанні з жиром або джерело білка”, — додає лікарка.
Не зловживайте вуглеводами
Вуглеводи, жири чи білки, переїдання будь-яких макронутрієнтів може призвести до збільшення ваги. Дослідження показують, що контроль над порціями є ефективним способом підтримувати здорову вагу. Отже, пам’ятайте про розміри порцій і прислухайтеся до сигналів голоду свого організму.
Краще мати добре збалансовану помірну порцію вуглеводів, ніж повністю їх виключити. Повне виключення може призвести до дисбалансу поживних речовин і сильної тяги, що ускладнює успішне виконання плану зі здорового схуднення.
“Занадто багато будь-якої їжі може бути шкідливим різними способами, тому дієтологи пропагують збалансовані дієти, які включають усі групи продуктів у помірній кількості”, — каже Муді.
Нагадаємо, дієтоли врешті розповіли, чи можна їсти мигдаль для схуднення і здоров'я серця.
Читайте також:
