Калій часто ігнорують, коли йдеться про поживні речовини. Проте саме калій є життєво важливим мінералом, який необхідний для різноманітних функцій організму, пов’язаних із серцем, нервовою системою та м’язами. Через це важливо додати до свого раціону продукти, багаті калієм.
Це допоможе знизити рівень артеріального тиску та зменшити ризик інсульту, збалансувати рідину та налагодити функціонування клітин і нервової системи, а також здорового м’язового скорочення.
Найкращі продукти з високим вмістом калію
Продукти, багаті калієм, це, зокрема, фрукти й овочі, молочні продукти, як-от молоко та йогурт, а також білкові продукти, як-от птиця, деяка кількість риби й бобові.
Більшість людей отримують калій із фруктів та овочів, на які припадає 23% від загального споживання, за ними йдуть страви із зерна (15%) і потім м’ясо (10%), але є дуже багато чудових джерел цього мінералу.
Для здорового серця, нервової системи та м’язів спробуйте додати до раціону деякі з таких продуктів, багатих калієм.
В'ялені помідори
Калій на 1/2 склянки: 925 міліграмів (19,7% DV).
Киньте їх у страву з макаронами або на домашню піцу, тому що в’ялені помідори наповнені калієм. Майже 20% вашої добової норми міститься у 1/2 чашки.
Окрім великої дози калію, в’ялені помідори також містять понад 13% вашої добової норми заліза і понад 3 грами білка та клітковини.
Гарбуз
Калій на склянку: 896 міліграмів (19,1% DV)
Гарбуз — це зимовий кабачок, багатий калієм, який містить 19% вашої добової норми. В ньому також багато антиоксидантів, вітамінів А і С і клітковини, що робить його надзвичайно корисним овочем для ваших улюблених затишних зимових страв.
Простий спосіб приготувати гарбуз — розрізати його навпіл і запекти в духовці.
Червона картопля
Середня картоплина містить 888 міліграмів (18,9% DV) калію.
Це чудовий спосіб отримати порцію калію. Її дуже легко готувати, тож можна додавати до різноманітних страв. Приготуйте печену картоплю або потіште себе домашньою картоплею фрі на вечерю.
Шпинат
Калій на склянку готового шпинату: 839 міліграмівів (17,9% DV).
Порція шпинату забезпечить вас майже 18% вашої добової норми калію. В цьому суперпродукті багато клітковини, заліза, вітамінів А, С і К, а також кальцію.
Щоб отримати корисні властивості шпинату для здоров’я м’язів, ви можете обсмажити його, приготувати салат або додати до смузі.
Курага
Калій на 1/2 склянки: 755 міліграмів (16,1% DV).
Перекушування курагою може допомогти задовольнити тягу до солодкого, але чи знаєте ви, що це також може підвищити рівень калію? Порція в 1/2 склянки дає вам 16% добової норми калію, а також майже 5 грамів клітковини, що може допомогти вам бути ситими до наступного приймання їжі.
Сочевиця
Калій на склянку готового продукту: 731 міліграмів (15,5% DV).
Приготуйте суп із сочевиці або гарнір із цієї бобової культури. Оскільки сочевиця містить понад 15% вашої добової норми, це простий і доступний спосіб отримати більше цієї поживної речовини у вашій їжі.
Сочевиця також чудово підходить для приготування супу, оскільки вона розпадається під час варіння та утворює густу кремову консистенцію. Додайте улюблені овочі та м’ясо на вибір, щоб збагатити страву білком, і ви отримаєте смачну і повністю збалансовану їжу.
Авокадо
Калій на авокадо: 690 міліграмів (14,7% DV).
Ви можете використовувати авокадо в багатьох різних стравах: зробити гуакамоле, використовувати його як намащення на тости, їсти з супом… Ви отримаєте майже 15% добової норми калію, а також 10 грамів клітковини та багато корисних жирів.
Чорнослив
Калій на 1/2 склянки: 635 міліграмів (13,5% DV).
Чорнослив відомий як природні ліки від закрепів, але він більше, ніж просто допомагає підтримувати перистальтику. Цей продукт містить високий вміст калію: в кожній порції міститься понад 13% вашої добової норми.
Разом з калієм ви також отримуєте клітковину, вітамін А, холін (який, як відомо, допомагає здоров’ю м’язів і мозку) і рослинні сполуки, як-от каротин, лютеїн і зеаксантин, які мають антиоксидантні властивості.
Квасоля
Калій на 1/2 склянки: 607 міліграмівів (12,9% DV).
Квасоля містить 13% вашої добової норми калію, а також приблизно 6 грамів білка та 5 грамів клітковини на порцію.
Апельсиновий сік
Калій на 1 склянку: 458 міліграмівів (9,7% DV).
Люди зазвичай згадують про апельсиновий сік, коли намагаються збільшити споживання вітаміну С під час застуди чи хвороби, але цей напій пропонує більше, ніж просто смачне зміцнення імунітету. Склянка соку забезпечує майже 10% вашої добової норми калію, тож це простий (і смачний) спосіб відчути смак цієї поживної речовини від самого ранку.
Нагадаємо, калій, що міститься у гарбузі, не є єдиною його перевагою. Гарбуз – потужна вітамінна бомба восени, а також супер'ягода.
Читайте також:
