Фрукти багаті на вітаміни та мінерали, а також клітковину, яка підтримує здоров'я кишківника. Вони також мають солодкий смак, який доповнює смакову палітру вашого раціону і є лише одним з елементів збалансованого харчування.
ТСН.ua пропонує вам адаптацію матеріалу Prevention, в якому йдеться про користь фруктів для зменшення ваги.
Хоча деякі плани схуднення заохочують послідовників уникати фруктів, багато дієтологів не згодні з цим. “Я не знаю, чому і коли фрукти отримали погану славу, але фрукти, безумовно, є частиною здорової дієти, яка спрямована на схуднення або контроль ваги”, — каже Ванесса Ріссетто, докторка медичних наук, генеральна директорка і співзасновниця Culina Health.
“Якщо є фрукт, який вам подобається, ви повинні його їсти”, — каже Джессіка Кордінг, магістерка медицини, докторка медичних наук, авторка книги “Маленька книга тих, хто змінює правила гри: 50 здорових звичок для управління стресом і тривогою”.
Хочете включити фрукти у свій план харчування для схуднення? Дієтологи рекомендують регулярно чергувати ці фрукти для схуднення.
1. Апельсини
Цитрусові, такі як апельсини, можуть бути чудовим вибором для тих, хто намагається схуднути, каже Соня Анджелоне, докторка медичних наук, дієтологиня і представниця Академії харчування та дієтології. Вона зазначає, що надмірна вага пов'язана із запаленнями в організмі.
“Обирайте фрукти, багаті на антиоксиданти, які мають протизапальну дію, — каже Анджелоне. — В апельсинах багато антиоксидантного вітаміну С, а також клітковини, яка допоможе вам насититися”.
2. Авокадо
Авокадо калорійний, але він також може допомогти вам відчути себе ситим, каже Анджелоне. Деякі дослідження також пов'язують авокадо зі зниженням ваги.
Одне 12-тижневе рандомізоване контрольоване дослідження за участю 51 людини з надмірною вагою чи ожирінням показало, що люди, які дотримувалися низькокалорійної дієти, що включала авокадо в день, мали “значну” втрату ваги порівняно з контрольною групою. У них також знизився рівень тригліцеридів, які є типом жирів, що циркулюють у крові.
3. Ківі
Деякі експерти рекомендують додати ківі до свого раціону, якщо ви намагаєтеся схуднути. За словами Кордінга, ці фрукти багаті на вітамін С, вітамін К, фолат і клітковину.
Дослідження також пов'язують ківі зі зниженням ваги. В одному невеликому дослідженні 41 людина з переддіабетом їла по два ківі на день протягом 12 тижнів. Наприкінці дослідження вчені виявили, що у тих, хто їв ківі, знизився кров'яний тиск.
“Ківі дійсно чудово підходить для схуднення, — каже Кордінг. — У ньому також міститься фермент актинідин, який дуже корисний для травлення”.
4. Яблука
Яблука містять багато клітковини, яка підтримує хороше травлення і допомагає довше відчувати себе ситим, каже Скотт Кітлі, доктор медичних наук.
“Яблука також відносно низькокалорійні і можуть бути ситними завдяки високому вмісту води”, — зазначив він.
Поєднання яблук із горіховою олією може стати чудовим перекусом, каже Кордінг.
5. Груші
Як і яблука, груші містять багато клітковини, низькокалорійні і можуть бути ситними, каже Кітлі. Вони також відомі тим, що допомагають дотримуватися режиму харчування завдяки високому вмісту фруктози та сорбіту, зазначає Кордінг.
6. Грейпфрут
Грейпфрут добре смакує як сам по собі, так і в салатах, і він має переваги, які допомагають підтримувати процес схуднення. Він низькокалорійний і містить багато води та клітковини, зазначає Кітлі. “Якщо їсти його з зеленню, він може допомогти розблокувати поживні речовини, такі як залізо”, — каже він.
7. Гранатові кісточки
Гранатові зерна мають багато переваг. В одній чашці міститься вражаючі 6 грамів клітковини (22% від рекомендованої добової норми) і 25% рекомендованої норми вітаміну С. Вони також мають солодко-терпкий смак і ідеально підходять для заправки салатів, каже Анджелоне.
8. Полуниця
Полуниця — це джерело поживних речовин. Одна чашка полуниці містить понад 3 грами клітковини, а також 97,6 міліграма вітаміну С, який зменшує запалення. Поєднуйте їх з горіхами, додавайте в салати або посипайте ними йогурт — цей фрукт дуже універсальний.
9. Лохина
Як і полуниця, лохина є хорошим джерелом клітковини. Вона також містить велику кількість вітаміну С, вітаміну А та бета-каротину, які допомагають зменшити запалення у вашому організмі.
“Завдяки високому вмісту клітковини та низькій калорійності, лохина допоможе вам довше почуватися ситими”, — каже Кітлі.
10. Кавун
Кавун має високий вміст води, що допомагає задовольнити ваші потреби в гідратації та відчувати себе ситим, зазначає Кордінг. Але він також є хорошим джерелом вітаміну С і досить низькокалорійний — одна чашка кавуна містить лише 46 калорій. Поєднуйте його з горіхами, додавайте в салати або як освіжаючий гарнір до курки чи іншого нежирного м'яса.
11. Малина
Малина багата на клітковину — її 8 грамів на порцію в одній чашці, а також є вражаючим джерелом вітаміну С.
“Деякі з найбільш поживних фруктів, які я рекомендую, — це ягоди, — каже Кордінг. — Вони містять тонни антиоксидантів і є чудовим джерелом клітковини”. Як і полуниця, малина добре поєднується з різноманітними солодкими та солоними продуктами”.
Читайте також:
