Вважається, що для того, щоб схуднути потрібно прибрати з раціону вуглеводи, або принаймні зменшити їх кількість.
Якщо ви страждаєте від надмірної маси тіла, в першу чергу вам порадять відмовитися від хліба і макаронів. Але, як дійшли висновку дієтологи, екстремальні обмеження в харчуванні не працюють в довгостроковій перспективі, а відмова від вуглеводів якраз і створює такі умови. Про це пише відомий тренер та дієтолог Біб Харпер в книзі “Супервуглеводна дієта”, яка допоможе схуднути, не відмовляючись від хліба або макаронів.
Багато хто з радістю подумає, що можна їсти улюблену піцу. Звичайно ж, ні. Піца не входить до числа корисних вуглеводів зі списку Боба Харпера, тому що ця страва належить до продуктів швидкого харчування, з високим глікемічним індексом і швидкими вуглеводами. Але її можна зробити здоровою і, відповідно, “дозволеною” до споживання. Для цього піцу потрібно приготувати з борошна грубого помелу, зі шматочками курячої грудки та великою кількістю овочів.
Що таке вуглеводна чи “супервуглеводна дієта”
Ця система харчування пропонує абсолютно інший підхід до вуглеводів в порівнянні зі звичайними дієтами. Вона орієнтована на споживання насиченої їжі, багатою клітковиною і поживними речовинами, які є джерелом енергії для організму. В першу чергу йдеться про споживання складних вуглеводів і обмеження рафінованого цукру і фаст-фуду.
Вуглеводна дієта не потребує підрахунку калорій та якоїсь складної дієти. У неї практично відсутні протипоказання. Проте, як будь-яка інша дієта має свої особливості та принципи харчування, яких потрібно дотримуватися.
Які вуглеводи можна їсти
Напевно, багато хто з радістю вирішить, що на вуглеводній дієті можна їсти піцу. Звичайно, немає. Піца не входить до числа корисних вуглеводів, це продукт швидкого харчування, з високим гликемічним індексом і швидкими вуглеводами.
“Супервуглеводна дієта” фокусується на складних, таких, що повільно перетравлюються, вуглеводах.
Швидкі та повільні вуглеводи
Вуглеводи діляться на швидкі, погані, прості та повільні, хороші, складні.
Погані вуглеводи миттєво всмоктуються в кров, людина відчуває швидкий прилив сил. Рівень цукру в крові стрибкоподібно підіймається і таким же чином опускається. Вже через пару годин організм знову хоче їсти. Тому надмірне вживання простих вуглеводів може стати причиною зайвої ваги, негативно позначитися на метаболізмі та на роботі підшлункової залози.
Складні вуглеводи завдяки низькому гликемічному індексу підтримують нормальну секрецію інсуліну. Цукор повільно всмоктується в кров. І організм насичується енергією поступово. Тому потрібно вибирати ті продукти, які містять складні вуглеводи.
Що можна і не можна їсти на вуглеводній дієті
Продукти солодкі на смак містять швидкі вуглеводи.
Потрібно виключити зі свого раціону:
- кондитерські вироби, випічку,
- овочі солодкі на смак, такі як, наприклад, гарбуз, буряк,
- сухофрукти,
- солодкі газовані напої,
- алкогольні напої,
- копчене та жирне м'ясо,
- цукор,
- крупи, що швидко готуються,
- макарони з м'яких сортів пшениці.
Крім продуктів зі складними вуглеводами в щоденному раціоні повинна бути присутні білки та жири.
Які продукти підходять для вуглеводної дієти:
- необроблені крупи,
- бобові культури,
- хліб з висівками або з борошна грубого помелу,
- макарони з твердих сортів пшениці,
- нежирне м'ясо,
- яйця,
- кисломолочні продукти з низьким відсотком жирності,
- тверді сири,
- горіхи, оливки,
- зелень,
- рослинна олія холодного віджимання (льняне, оливкове, кунжутне);
- фрукти — яблука, авокадо, грейпфрути, ківі
- несолодкі овочі.
В середньому вуглеводна дієта триває близько двох тижнів, під час першого тижня згорають зайві кілограми, під час другого – закріплюються результати.
Яке може бути меню на тиждень
День перший:
сніданок -омлет з 2 яєць, свіжі овочі,
обід – куряче філе або грудка, свіжі овочі,
вечеря – овочеве рагу.
Другий день:
сніданок – 2 зварених яйця, апельсин,
обід – запечена або на пару риба спаржа або стручкова квасоля,
вечеря – овочеве рагу.
Третій день:
сніданок – мюслі з нежирним йогуртом, кефіром або ряжанкою,
обід – сочевичний суп, салат зі свіжих овочів, приправлений оливковою олією
вечеря – грибне рагу, відварене, запечене або на грилі м'ясо.
Четвертий день:
сніданок – цілозернові тости з сиром, гаудою, пармезаном та зеленню,
обід – куряча грудка або філе, булгур або амарант,
вечеря – морепродукти, свіжі овочі.
П'ятий день:
сніданок – сир, горіхи,
обід – макарони твердих сортів пшениці, морепродукти, свіжі овочі,
вечеря омлет з 2 яєць, свіжі овочі.
Шостий день:
сніданок – мюслі з нежирним йогуртом, кефіром, ряжанкою,
обід – сочевичний або гороховий суп, салат зі свіжих овочів, приправлений рослинною олією холодного віджимання,
вечеря – відварене, запечене або на грилі м'ясо, свіжі овочі.
Сьомий день:
сніданок – омлет з 2 яєць з грибами, зелень,
обід – риба (запечена або на пару), спаржа або стручкова квасоля,
салат із запеченої курки та свіжих овочів.
Особливості вуглеводної дієти
Потрібно відмовитися від перекушувань між основними прийманнями їжі. Важливо вживати багато води, вечеряти не пізніше ніж за 2 години до сну. Вживати прості вуглеводи невеликими порціями, щоб забезпечити стабільний приплив інсуліну.
Кому найбільше підходить вуглеводна дієта
Дієтологи вважають, що дієта на основі складних вуглеводів ідеальна для людей, що страждають серцевими захворюваннями або високим рівнем холестерину.
Читайте також:
- Від 5 кілограмів за 5 днів: як працює дієта “Драбинка”, основні принципи, меню
- Якщо потрібно швидко схуднути: французька дієта, мінус 5 кг за тиждень, меню
