Для того, щоб схуднути без шкоди для здоров'я та більше не набирати вагу, не потрібно дотримуватися модних дієт і жорстких програм, достатньо, на думку американської дипломованої дієтологині Клаудії Карберрі, харчуватися здоровою порційною їжею і виконувати вправи, які спалюють калорії та тонізують м'язи.
Головне, що таким чином ви зможете дотримуватися здорового способу життя весь час, а не лише на дієті, що дасть змогу безпечно схуднути і, що не менш важливо, не набрати вагу згодом.
Як схуднути на 10 кілограмів – 10 ефективних кроків
1. Під час кожного приймання їжі заповнюйте половину своєї тарілки некрохмалистими овочами. Вони мають становити основну частину вашого раціону, оскільки вони низькокалорійні та містять багато необхідних поживних речовин, щоб зберегти ваше здоров’я. Багато експертів рекомендують щонайменше 4 порції овочів на день, але якщо ви хочете схуднути, вам потрібно їсти більше.
- До некрохмалистих овочів належать цвітна капуста, броколі, морква, цукіні, листя салату, спаржа та багато інших смачних продуктів, які можна готувати різними способами, щоб вони вам не набридли.
2. Включайте порцію нежирного білка до кожного приймання їжі. Нежирні білки містяться в курці, яйцях, білій і червоній рибі, яловичині та бобових. Білки важливі для схуднення, оскільки їх споживання допомагає організму нарощувати чисту м’язову масу та прискорює метаболізм.
- Порція більшості м’ясних страв має приблизно дорівнювати розміру вашої долоні. Якщо ви не їсте м’яса, є багато його альтернатив рослинного походження, які є ще більш здоровими варіантами.
3. Замініть рафіновані вуглеводи цільнозерновими продуктами та великою кількістю клітковини. Багато досліджень показують, що якщо ви хочете швидше схуднути за допомогою дієти, вам треба дотримауватися дієти з низьким вмістом вуглеводів. Замість того, щоб виключати всі з них, ви можете зосередитися на виключенні рафінованих вуглеводів та оброблених цукрів і вживати цільні зерна і багато клітковини.
- “Хороші” вуглеводи мають становити найменшу частину кожного приймання їжі – близько 1/4 тарілки. Корисні вуглеводи можна знайти у фруктах, бобових (наприклад, нут, сочевиця та чорна квасоля), цільнозернових продуктах (наприклад, овес, коричневий рис, кіноа або цільнозерновий хліб і паста) і крохмалистих овочах.
4. Шукайте низькокалорійні версії улюблених приправ і заправок. Приправи до ваших улюблених страв часто приховують у собі багатенько калорій і вуглеводів. Одна столова ложка майонезу, наприклад, може містити до 90 калорій. Тому якщо ви не можете обійтися без них, знайдіть їх низькокалорійні варіанти. Приправляйте їжу травами та спеціями, які природно мають менше калорій і більше смаку.
5. Доповнюйте приймання їжі кількома невеликими поживними перекушуваннями протягом дня. Це утримає вас від надмірного голоду, а потім, відповідно, від переїдання. Перекушуючи, переконайтеся, що ви вибираєте ситну їжу з високим вмістом поживних речовин і низькою калорійністю.
- Здоровими перекушуваннями можуть бути фрукти середнього розміру, наприклад, банан або яблуко, горіхи, невеликий пакетик моркви й селери з хумусом, в’ялена яловичина тощо.
6. Припиніть пити висококалорійні напої, як-от газовані напої, фруктові соки, більшість алкогольних напоїв. Один із найпростіших способів зменшити кількість калорій, які ви споживаєте за день, – це почати зі звичайної води, натомість вам потрібно виключити висококалорійні напої зі свого повсякденного життя. Випивайте від 8 до 13 чашок води протягом дня. Це чудовий напій, який допоможе вам схуднути, оскільки він насичує вас, зменшує відчуття голоду, але не містить прихованих калорій. Всупереч поширеній думці, затримка води та здуття живота виникають саме через те, що ви не вживаєте достатню кількість води.
- Якщо вам важко пити лише воду, можете вживати інші рідини, але переконайтеся, що вони низькокалорійні та містять мало цукру чи вуглеводів. Кава та чай є чудовим вибором, а якщо вам не подобаються ці варіанти, зверніть увагу на лимонади без цукру, спортивні напої.
7. Ведіть харчовий журнал, щоб відстежувати споживання їжі. Ви можете скористатися онлайн-сервісом або додатком для смартфона, які дозволяють вводити, що ви їли і скільки, а потім виводити інформацію, яку кількість калорій та інших поживних речовин ви спожили протягом дня.
- Коли вестимете журнал, подивіться, в який час доби ви їсте найбільше, види їжі, з яких ви отримуєте найбільше калорій, і розподіл поживних речовин у продуктах, які ви їсте найбільше. Ця інформація має вирішальне значення для перегляду вашого плану дієти.
8. Спробуйте періодичне голодування. Замість того, щоб розподіляти три великі приймання їжі протягом дня, спробуйте з’їсти всю їжу протягом 8 або 10 годин, а потім голодувати до наступного дня. Виберіть проміжок часу, який зручний вам, наприклад, від 11 ранку до 7 або 9 вечора, і дозвольте собі їсти в цей час. Поза цими годинами пийте лише воду або інші некалорійні напої.
- Деякі дослідження показали, що періодичне голодування прискорює метаболізм і збільшує кількість жиру, втраченого під час регулярних фізичних вправ, що робить його чудовим доповненням до будь-якої дієти.
9. Їжте більшу частину щоденного раціону на початку дня та менші порції ближче до вечора. Їжа, з’їдена після 20:00, має таку ж кількість калорій, як і до 20:00, але ви, найімовірніше, не займатиметеся фізичною активністю вночі або ближче до сну. Замість того, щоб легко снідати та закінчувати день великою вечерею, зробіть більший сніданок, обід і маленьку вечерю.
- Якщо це не підходить для вашого розкладу, ви також можете спробувати мати кілька менших приймань їжі протягом дня замість трьох основних. Мета полягає в тому, щоб з’їсти стільки, щоб ви були ситими, але не зловживали, тому що ви голодні, що зазвичай трапляється, якщо ви починаєте відчувати голод.
10. Дозвольте собі інколи їсти те,що любите, щоб не перегоріти. Буває важко виключити багато різних продуктів одночасно, що означає, що ви не зможете насолодитися улюбленою їжею.Тому один або два рази на тиждень дайте собі можливість з’їсти щось, що ви виключили, наприклад, порцію улюбленого морозива або келих вина. Це допоможе вгамувати потяг.
Читайте також:
