Чи можна схуднути за допомогою магнію
Хоча все ще необхідні додаткові дослідження, щоб встановити прямий зв’язок між споживанням магнію та втратою ваги, однак відомо, що магній впливає на певні процеси організму, пов’язані з її контролем:
- Бере участь у виробництві енергії та метаболізмі – магній є важливим компонентом виробництва енергії. Він відіграє ключову роль у метаболізмі аденозинтрифосфату (АТФ), основної молекули для зберігання та передавання енергії в клітинах. Щоб АТФ став активним, він повинен зв’язатися з магнієм для утворення комплексу. Цей комплекс сприяє полегшенню кількох метаболічних процесів, зокрема залучених до виробництва енергії. В результаті магній покращує використання енергії, допомагаючи організму використовувати та спалювати енергію ефективніше. Магній також може допомогти у втраті ваги, впливаючи на те, як кишківник переробляє харчові жири. Коли магній зв’язується з жирами, він утворює так звані мила – сполуки, які організм не може легко засвоїти. Таким чином, менше жиру перетравлюється та використовується для отримання енергії, допомагаючи зменшити споживання калорій та підтримувати втрату ваги.
- Регулює рівень цукру в крові – магній може сприяти зниженню ваги, допомагаючи регулювати рівень цукру в крові. Дослідження показали, що магній допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, підвищуючи здатність організму реагувати на інсулін. Інсулін є гормоном, відповідальним за переміщення глюкози (цукру) з крові до клітин. Коли клітини організму ефективно реагують на інсулін, це називається чутливістю до інсуліну. І навпаки, коли організм не реагує на інсулін, що призводить до високого рівня глюкози в крові, цей стан називається інсулінорезистентністю. За резистентності до інсуліну організм компенсує велику кількість глюкози в крові, виробляючи більше інсуліну. Підвищений його рівень може призвести до збільшення накопичення жиру в організмі. Збільшене споживання магнію може сприяти зниженню ваги, покращуючи чутливість до інсуліну та знижуючи рівень глюкози в крові, запобігаючи резистентності до інсуліну та накопиченню надлишкового жиру в організмі.
- Зменшує запалення – хронічне (тривале) запалення є одним з механізмів, що лежать в основі збільшення ваги та ожиріння. Дослідження показали, що ожиріння характеризується станом тривалого, слабкого запалення, викликаного вивільненням запальних молекул із жирової тканини. Одним із запальних маркерів, який зазвичай підвищується в осіб з ожирінням, є С-реактивний білок (СРБ). Було показано, що споживання та добавки магнію зменшують хронічне запалення, пов’язане з ожирінням. Дослідження показують, що підвищене споживання магнію може допомогти регулювати шляхи запалення та зменшити вироблення запальних молекул, зокрема CRP.
Як магній впливає на апетит
Магній може допомогти приборкати апетит. Деякі дані свідчать про те, що магній стимулює тонкий кишечник до вивільнення гормону холецистокініну (CCK). CCK відомий своєю здатністю пригнічувати голод і зменшувати споживання їжі. Підвищуючи рівень CCK, магній може сприяти відчуттю ситості, пом’якшити переїдання та зменшити вагу тіла.
Подібним чином допомога магнію в регулюванні рівня цукру в крові може допомогти зменшити раптові стрибки цукру в крові та різкі його падіння. Коли рівень цукру в крові збалансований, ви менш імовірно відчуватимете сильний голод і потяг до їжі, що може призвести до надмірного споживання продуктів з високим вмістом цукру.
Дослідження показують, що недостатнє споживання магнію та йогодефіцит можуть сприяти розвитку ожиріння. Споживання багатих на магній продуктів і добавок може допомогти знизити рівень жиру в організмі та знизити ризик ожиріння.
Як додати магній до свого раціону для схуднення
Добова норма вживання магнію така:
- дорослий чоловік: 400-420 мг;
- доросла жінка: 310-320 мг;
- під час вагітності: 350-360 мг;
- в період лактації: 310-320 мг.
Ви можете отримати магній, споживаючи збагачену мінералами воду та широкий вибір зелених листових овочів, бобових, горіхів, насіння та цільного зерна. Ці продукти такі:
- насіння гарбуза (28 г): 156 мг магнію;
- насіння чіа (28 г): 111 мг;
- мигдаль (28 г): 80 мг;
- відварений шпинат (1/2 склянки): 78 мг;
- кеш'ю (28 г): 74 мг;
- соєве молоко (1 склянка): 61 мг;
- чорна квасоля (½ склянки): 60 мг;
- едамаме (½ склянки): 50 мг;
- арахісова олія (2 столові ложки): 49 мг;
- картопля зі шкіркою (приблизно 100 г): 43 мг;
- коричневий рис (½ склянки): 42 мг;
- йогурт (1 склянка): 42 мг.
Хоча найкраще отримувати магній з харчових джерел, добавки магнію також доступні в різних формах, щоб заповнити будь-які харчові прогалини. Серед різних типів магній у формах цитрату, аспартату, лактату та хлориду легше засвоюється, ніж сульфат і оксид магнію.
Перш ніж додати одну з цих форм магнію до своєї шафи з харчовими добавками, перевірте етикетку, щоб переконатися, що доза не перевищує безпечну межу в 350 міліграмів. Високі дози магнію пов’язані з побічними ефектами, такими як діарея, нудота та спазми в шлунку.
Читайте також:
